Treino Para Perder Gordura e Ganhar Massa Muscular: O Que Funciona

Há oito anos que trabalho com emigrantes portugueses e brasileiros no Reino Unido e com pessoal em Portugal. A pergunta que mais ouço na primeira conversa é sempre a mesma: "João, quero perder esta barriga mas também quero ficar mais forte. Dá para fazer os dois ao mesmo tempo?"

A resposta honesta: depende.

Depende de há quanto tempo treinas, de quanto peso tens a perder, da tua idade, de como comes agora. Não é uma resposta de sim ou não. E qualquer pessoa que te diga o contrário está a vender-te ilusões.

Quando Funciona (E Para Quem)

Se és iniciante ou se voltaste ao ginásio depois de anos parado, tens sorte. Durante os primeiros 6 a 12 meses de treino consistente, o teu corpo consegue fazer as duas coisas em simultâneo: perder gordura e construir músculo.

Vi isto centenas de vezes. Um cliente meu, português a trabalhar num armazém em Oldham, começou comigo em Setembro de 2019 com 96kg e zero experiência de treino. Em Abril de 2020 pesava 88kg mas levantava o dobro do peso inicial nos exercícios principais. Perdeu barriga, ganhou ombros. As duas coisas.

Também funciona se tens muito peso a perder. Digamos que tens 95kg e devias ter 75kg. Nesse caso, mesmo que já tenhas treinado antes, o teu corpo tem reservas suficientes para alimentar a construção muscular enquanto queima gordura. Não é magia, é fisiologia básica.

Quando Não Funciona (E O Que Fazer)

Se já treinas de forma consistente há dois ou três anos, esquece. Não vais ganhar músculo num défice calórico significativo. O teu corpo não é assim tão generoso.

Nesse caso tens de escolher fases. Eu trabalho com ciclos de 12 a 16 semanas. Ou estás a perder gordura ou estás a ganhar músculo. Não as duas ao mesmo tempo.

Um cliente brasileiro em Manchester, personal trainer ele próprio, veio ter comigo exactamente por isto. Andava há meses a tentar perder os últimos 5kg de gordura enquanto ganhava massa nos braços. Não acontecia nada. Mudámos para um défice real durante 14 semanas, perdeu a gordura toda. Depois passámos para excedente calórico durante 12 semanas, ganhou 3kg de músculo limpo. Funcionou porque deixámos de tentar fazer tudo ao mesmo tempo.

O Treino Que Realmente Importa

Não há treino mágico para queimar gordura e ganhar músculo. O que há é treino de força consistente com progressão.

Treinas 3 a 5 vezes por semana com pesos. Agachamento, peso morto, supino, remadas, pressões de ombro. Exercícios compostos que recrutam muito músculo. Vais adicionando peso ou repetições semana após semana.

O treino em si não queima assim tanta gordura como pensas. Uma sessão de pesos de 60 minutos queima talvez 200 a 300 calorias. É menos que duas cervejas Super Bock.

O treino serve para dar ao corpo o estímulo para manter (ou construir) músculo. A perda de gordura acontece na cozinha, através do défice calórico consistente ao longo de semanas.

A Proteína (Sem Paranóias)

Precisas de proteína suficiente. Entre 1,6g e 2,2g por kg de peso corporal. Se pesas 80kg, isso é 130g a 180g de proteína por dia.

Não precisas de andar com tupperware para todo o lado. Não precisas de shakes de 2 em 2 horas. Eu tenho clientes que fazem isto com 3 refeições normais por dia.

Pequeno-almoço: ovos ou iogurte grego. Almoço: frango ou peixe com arroz e legumes. Jantar: carne ou peixe com batata e salada. Já lá estás. Se treinaste nesse dia, talvez um shake de whey depois do treino porque é prático.

A maior parte dos meus clientes são emigrantes que trabalham turnos ou horários malucos. Temos de adaptar. Um cliente meu que trabalha de noite num hotel em Salford come a maior parte da proteína ao almoço (meio da tarde para ele) e ao jantar antes de sair para trabalhar. Funciona na mesma.

O Défice Calórico (Sem Morrer à Fome)

Se queres perder gordura, tens de comer menos calorias do que gastas. Não há volta a dar. Ponto final.

Mas não precisas de passar fome. Um défice de 300 a 500 calorias por dia é suficiente. Vais perder 0,5kg a 0,8kg por semana se fizeres isto bem.

Como é que eu monto isto para os meus clientes? Começo por perceber o que já comem. Peço que registem 3 dias normais de comida. Depois construo um plano que tira 400 calorias mas mantém a proteína alta e inclui alimentos que eles realmente comem.

Nada de dietas de Instagram à base de quinoa e spirulina. Se és português e comes arroz, batata e bacalhau, é isso que vai estar no teu plano. Adaptado para criar o défice certo.

O Cardio (Quanto e Quando)

Não precisas de fazer horas de cardio para perder gordura. Isso é mito dos anos 90.

Se já estás a treinar força 3 a 4 vezes por semana e a comer num défice calórico, o cardio é opcional. Pode acelerar as coisas, mas não é obrigatório.

Eu normalmente recomendo 2 a 3 sessões de 20 a 30 minutos de cardio moderado por semana. Pode ser caminhada rápida, bicicleta, elíptica. Qualquer coisa que consigas fazer sem ficar esgotado.

O objectivo não é queimar 800 calorias numa sessão de HIIT. O objectivo é criar um défice ligeiramente maior de forma sustentável ao longo de semanas.

Quanto Tempo Demora (Dados Reais)

Se és iniciante e fazes tudo bem, vês mudanças visíveis em 6 a 8 semanas. Não transformação completa, mas começas a notar nas calças e no espelho.

Se já treinas há anos e queres perder os últimos quilos de gordura enquanto manténs músculo, precisas de 12 a 16 semanas de défice bem executado.

Se queres ganhar músculo de forma limpa depois de perderes a gordura, adiciona mais 12 a 16 semanas em excedente calórico controlado.

Não há transformações em 90 dias. Isso é marketing. Eu tenho clientes que treinam comigo há 3, 4, 5 anos. Mudaram completamente o corpo mas foi ao longo de anos, não de meses.

Como Eu Faço Isto na Prática

Trabalho online e presencialmente em Manchester. Cada cliente tem um plano de treino construído para o ginásio onde treina (ou para casa se treina em casa) e um plano alimentar adaptado aos horários e à cultura alimentar.

Não uso aplicações nem planos genéricos. É tudo feito à mão, pessoa a pessoa. Respondes-me por WhatsApp, eu respondo em 6 horas no máximo, 6 dias por semana. Vou ajustando o plano à medida que as coisas mudam.

Funciona porque é acompanhamento real. Não estás sozinho a adivinhar se estás a fazer bem.

Se queres resultados honestos sem promessas de transformação em 30 dias, fala comigo. Manda mensagem e digo-te exactamente como podemos trabalhar juntos.

Perguntas frequentes

É possível perder gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

Sim, mas depende do teu nível de treino. Iniciantes ou pessoas que voltam ao ginásio depois de anos parados conseguem fazer as duas coisas em simultâneo. Quem treina há anos de forma consistente tem de escolher fases: ou come num défice calórico para perder gordura ou come num excedente para ganhar músculo. Não há atalhos mágicos.

Quanto tempo leva a ver resultados a perder gordura e ganhar músculo?

Iniciantes veem mudanças visíveis em 6 a 8 semanas: ligeiramente mais definidos e ligeiramente mais fortes. Pessoas treinadas precisam de ciclos de 12 a 16 semanas focados ou em perda de gordura ou em ganho de músculo. Não esperes transformações em 30 dias, isso é marketing de Instagram.

Qual o melhor tipo de treino para perder gordura e ganhar músculo?

Treino de força com pesos 3 a 5 vezes por semana, focado em exercícios compostos como agachamento, supino, peso morto e remadas. Adiciona 2 a 3 sessões curtas de cardio moderado se quiseres acelerar a perda de gordura. O treino em si não queima assim tanta gordura, a alimentação é que determina isso.

Preciso de comer proteína a toda a hora para ganhar músculo?

Não. Precisas de 1,6 a 2,2g de proteína por kg de peso corporal ao longo do dia. Podes fazer isso em 3 ou 4 refeições normais. Não precisas de shakes de 2 em 2 horas nem de acordar de madrugada para comer frango. A consistência ao longo de semanas importa mais que o timing exacto das refeições.